Біг підтюпцем є найпростішою аеробною вправою для покращення «серцево-легеневої функції», з найменшим залученням м’язів і найнижчою технікою. Проте, якщо м’язи кора, стегон і ніг недостатньо сильні перед бігом, точка напруги та неправильне положення підошв під час бігу можуть призвести до того, що ви пробіжите коротко, не далеко або навіть легко травмуєтеся. .
Як бігати, щоб не стати «середнячком з травмованим коліном»? Я маю бігати спочатку передньою частиною стопи чи п’ятою? Під час бігу я повинен робити великі чи маленькі кроки? Під час бігу чути стукіт, це означає, що поза для бігу неправильна? Спочатку зрозумійте наступні 5 концепцій.

Концепція 1/Не тікай! Зміцнюйте м'язи, щоб уникнути травм

Щоб бігти далеко, довго і не було боляче, перед бігом дуже важливо зміцнити м'язи тіла.
Колінні суглоби і гомілковостопні суглоби повинні нести потрійну вагу тіла за кожен крок. Багато людей тільки два-три місяці почали бігати, а колінні суглоби болять. Більшість м'язів нижніх кінцівок недостатньо сильні або витримують за короткий час. Надмірний обсяг бігу, викликаний надмірною втомою.

Перш ніж бігати, ви повинні спершу тренувати найпростіші «основні м’язи», необхідні для того, щоб справлятися з життям, а також стегна, стегна та литкові м’язи, які вам потрібно використовувати під час бігу.
Тільки тоді, коли ці групи м’язів зміцнюються, можна правильно підтримувати центр ваги тіла і бігову позу під час бігу, і тіло не буде перевантажувати інші м’язи компенсаторним шляхом. Це також може підтримувати правильну поставу суглобів і зменшити ймовірність отримати травму.

(Важливо бігати довго, і не боляче. Дуже важливо перед бігом зміцнити «основні м’язи».)

Концепція 2 / При бігу постава повинна бути правильною!

Біг є продовженням ходьби. Правильний спосіб бігу повинен полягати в тому, щоб підтримувати вертикальну позу для верхньої частини тіла, не нахилятися вперед або назад, щоб уникнути відхилення центру ваги тіла, яке спричинить навантаження на м’язи спини та вплив на гомілковостопний суглоб і колінні суглоби.

Під час бігу тримайте верхню частину тіла прямо, а плечі та шию максимально розслабте. Зігніть лікті під кутом 90 градусів, тримайте порожні кулаки перед грудьми та махайте ногами вперед і назад. Окрім балансування тіла, ви також можете тренувати м’язи плечей і талії.

Під час бігу п’ятка стопи, яка торкається землі, спочатку торкається землі, а потім швидко пересувається до стопи, щоб вказати та відштовхнутися назад. Сила рухається вгору по литці, стегну до талії від підошви та приводить у рух махову стопу.

Сила махової ноги вперед зосереджена на тазостегновому суглобі талії, рухаючи стегна та литки, і після того, як підошви ніг торкнуться землі, вага тіла переноситься вперед, і махові стопи стають опорою. ноги. Коли центр ваги переміститься до передньої частини стопи, натисніть назад і повторіть цей процес, щоб завершити плавний рух.

Зауважте, що під час бігу ви повинні розслабити поперек, коліна та щиколотки, а коли ви торкаєтеся землі, коліна повинні бути злегка зігнуті, щоб уникнути надмірної жорсткості та прямого впливу бігу на ваше тіло.

(Правильним способом бігу має бути утримання верхньої частини тіла у вертикальному положенні, максимально розслаблені плечі та шия, зігнуті лікті під кутом 90 градусів, тримайте порожні кулаки в обох руках і покладіть їх на груди, відхиліться назад і вперед ногами.)

Концепція 3: те, чи торкається землі задня п’ята чи передня частина стопи, залежить від швидкості бігу

Коли стегна починають штовхати великі та литкові ноги бігти вперед, у той момент, коли передня стопа ступає, чи повинна приземлитися п’ята, чи підошва, це проблема, яка мучить багатьох людей.
«Чи під час бігу першою торкається землі п’ята чи передня частина стопи, залежить від швидкості зміщення центру ваги під час бігу».
Під час бігу підтюпцем центр ваги тіла зміщується повільно і потребує тривалої підтримки. Тому вона спочатку торкнеться землі п'ятою, і приблизно 20-30% центру ваги швидко переміститься на стопу. Нарешті, носок відштовхується від землі і міняє ноги.

Чим швидша швидкість зміщення центру ваги, тим більша пропорція підошв ніг на землі, навіть на найвищій швидкості, використовуйте лише пальці ніг на землі, прикладайте силу гомілковостопного суглоба штовхайте та штовхайте щоб швидкість переміщення тіла досягла найкращого стану.

Для хорошого бігуна питому вагу та довжину кроку, коли підошви ніг знаходяться на землі, можна використовувати гнучко. Для повільного бігу, який триває довше, рекомендується, щоб підошви ніг слідували за землею (20-30%) і швидко переходили до поштовху носками, а потім кілька разів бігали на більші дистанції. Коли необхідно прискорити перетин або фінальний спринт, змініть положення питомої ваги підошви, щоб створити більшу швидкість і прагнути до найкращого шансу.

Концепція 4/Потрібно вам робити великий або маленький крок під час бігу, залежить від людини до людини
Крім правильної пропорції центру ваги підошов під час бігу, необхідно економити зусилля, бігати довше і далі, а розмір кроку при кроці також є головним моментом.

Розмір кроку залежить від сили приземлення ноги. Чим більша сила поштовху, тим більше зміщення центру ваги тіла, тим більший крок потрібен для маху ногою, щоб зберегти центр ваги та зменшити силу удару, тому крок також буде більшим.

Занадто великий крок не заощадить зусилля, оскільки при зміщенні центру ваги потрібно більше зусиль, щоб перемістити ногу вперед; крім того, занадто великий крок призведе до того, що центр ваги тіла утворить косий кут із ногою на землі, викликаючи гальмування. Сила, яка перешкоджає перенесенню центру ваги тіла вперед, не тільки сповільнює швидкість переміщення тіла вперед, але також впливає на коліна та хребет, що може легко спричинити спортивні травми.

Якщо крок надто маленький, він не зможе повною мірою використати силу ступні на землі, витратить фізичну енергію та не зможе забезпечити максимальну користь від ступні на землі для просування тіла вперед.

Якщо ви хочете знати, чи робите ви занадто багато кроків, чи занадто маленькі кроки під час бігу, ви можете зробити відео самостійно. Попросіть тренера поспостерігати та побачити, де знаходиться центр ваги вашого тіла щоразу, коли ви штовхаєтеся вперед однією ногою. Крок ще занадто маленький, а потім поступово виправляйте його.

(Розмір кроку під час бігу залежить від міцності стопи на землі. Занадто великий крок перешкоджатиме перенесенню центру ваги тіла вперед, не тільки сповільнюючи швидкість переміщення тіла вперед, але й більша ймовірність спричинити спортивні травми.)

Концепція 5/Звучить стукіт під час бігу, що означає, що поза для бігу неправильна?

Зрозумійте позу бігу, я вважаю, що багато бігунів час від часу чутимуть інших бігунів під час бігу, і стукотні кроки доносяться здалеку.

Під час бігу не повинно бути гучних звуків. «Занадто гучні звуки бігу означають, що «м’язова сила тіла недостатня» або «центр ваги занадто нахилений вперед, а центр ваги навантажений на підошви».

Коли сили м’язів тіла недостатньо, щоб витримувати вагу всього тіла під час бігу, звук бігу буде гучним кожного разу, коли вага тіла повністю притискається до підошв ніг. Крім того, коли центр ваги тіла нахиляється вперед, вага всього тіла буде рухатися центром ваги, і все тіло буде відпущено до підошв ніг, і звук торкання землі буде голосно.

Тому перед бігом необхідно тренувати силу всіх м’язів тіла. Під час бігу верхню частину тіла слід тримати вертикально, а центр ваги не нахиляти вперед. Звук бігу не надто гучний, щоб заощадити зусилля.

Хоча бігати дуже просто, при неправильному бігу легко отримати травму. Лише зрозумівши наведені вище 5 концепцій перед бігом, ви зможете насолоджуватися перевагами, які кожен крок приносить вашому тілу.