Розтягнення щиколоток є однією з найпоширеніших травм, і це має сенс, враховуючи, що ваші щиколотки важко працюють з того моменту, як ви встаєте на ноги щоранку. Хоча розтягнення бувають різного ступеня, будь-яке пошкодження зв’язок гомілковостопного суглоба робить вас більш сприйнятливими до нестабільності та повторних травм у майбутньому.
At Стопа і гомілковостопний суглоб Нейгауза, Наші команда висококваліфікованих ортопедів розуміє небезпеки, пов’язані з a вивихнув кісточку, тому ми зібрали наступні вправи, щоб допомогти вам їх уникнути.
Ось огляд п’яти вправ, які можуть зміцнити щиколотку, щоб уникнути розтягнень.
1. Викрутіть його
Розтягнення щиколоток зазвичай виникає, коли ви в русі, тому ціль цієї вправи — імітувати рух, фактично нікуди не йдучи. Для початку встаньте на одну ногу і злегка зігніть коліно. Потім просто помахайте вільною ногою вперед і назад, як маятник. Це створює рух, який змушує вашу опорну щиколотку пристосуватися.
Коли ви досягнете рівноваги, ви можете спробувати помахати ногою з боку в бік або помахати нею навколо тіла спереду назад. Ви повинні спробувати зробити три підходи по 20 махів кожною ногою.
2. Позиція бігуна
Встаньте, з’єднавши ноги, а потім уявіть, що ви робите біговий крок, піднімаючи коліно вільної ноги вгору і встаючи на підошві стопи на нозі стоячи. Але замість того, щоб робити цей біговий крок, утримуйте позицію з піднятим коліном у повітрі протягом п’яти секунд, а потім опустіть вільну ногу вниз і відірвіться від пальців на ногу, що стоїть. Для досягнення найкращих результатів спробуйте виконати три підходи по 15 вправ на кожну ногу.
3. Рулони по щиколотці
Чудовий спосіб підвищити як силу, так і гнучкість - це виконання рухів щиколотками. Для початку сядьте на стілець і підніміть одну пряму ногу. Потім поверніть ступню за годинниковою стрілкою по повному колу 10-20 разів, а потім проти годинникової стрілки 10-20 разів. Повторіть з обома щиколотками.
4. Ваша азбука
Ще одна чудова вправа для розвитку сили та гнучкості - вимовляти алфавіт великим пальцем ноги. Для початку сядьте на стілець і підніміть одну ногу перед собою. Потім почніть писати алфавіт великими літерами в повітрі великим пальцем ноги як «ручкою». Коли ви закінчите, повторіть, використовуючи всі малі літери. Тепер виконайте ту ж вправу іншою ногою.
5. У зірках
Ця більш складна зміцнювальна вправа включає стрибки, тому переконайтеся, що ваша щиколотка достатньо міцна. Встаньте на одну ногу і уявіть, що ви посередині 8-кутної зірки. Перестрибуйте до кожної точки і знову повертайтеся до центру. Повторіть цю схему 3-5 разів на кожній нозі.
Якщо у вас є будь-які запитання чи сумніви щодо вправ для щиколоток, будь ласка контакт одне з наших місць у Ермітажі, Брентвуді, Нашвіллі, Маунт-Джульєт, Вейверлі, Смірні, Мерфрісборо або Лівані, Теннессі, щоб організувати консультацію.
