Біль у пателлофеморальному суглобі

Пателлофеморальний біль (PFP) — це слово, яке стосується «неспецифічного» болю або хворобливості під та/або навколо колінної чашечки. Це одна з найпоширеніших причин болю в колінах у активних і неактивних людей різного віку; дівчата відчувають пателлофеморальний біль вдвічі частіше, ніж чоловіки. Через його частоту серед бігунів PFP зазвичай називають «коліном бігуна».

 

Функція та анатомія

Стегнова кістка (стегнова кістка), гомілкова кістка (гомілкова кістка) і колінна чашечка утворюють колінний суглоб, який є великим і складним (колінна чашечка). Колінна чашечка — це велика сесамоподібна кістка, яка прикріплюється до верхньої передньої частини великогомілкової кістки, коли сухожилля м’яза стегна (група м’язів чотириголового м’яза стегна) перетинає колінний суглоб і перед ним. Пателлофеморальний суглоб утворюється, коли колінна чашечка лежить у «жолобку» (трохлеї) на нижньому кінці стегнової кістки та утворює власний суглоб. Колінна чашечка рухається вгору та вниз по цій борозні, коли коліно згинається (згинається) і випрямляється (розгинається). Робота колінної чашечки полягає в створенні важелів і посиленні механічної переваги чотириголового м’яза; без нього ми б втратили половину сили розгинання колін. Колінна чашечка також діє як амортизатор для передньої частини коліна.

 

 

Симптоми

«Тупий» або «гострий» дискомфорт або біль «під» або «навколо» колінної чашечки є поширеними симптомами пателлофеморального болю. Присідання, ходьба вгору та вниз по сходах, біг та тривале сидіння – це типові види діяльності, пов’язані з PFP. Тендиніт або тендоноз можуть викликати локалізований біль над або під колінною чашечкою, а нестабільність коліна може вказувати на пошкодження хряща або зв’язки. Інші діагнози, які необхідно вивчити та виключити, включають хондромаляцію колінної чашечки («розм’якшення» або дегенерація хряща під колінною чашечкою), артрит і складки, щоб назвати декілька.

 

 

Проєкти

Вважається, що пателлофеморальний біль спричинений неправильним відстеженням колінної чашечки та може бути викликаний різними причинами, такими як м’язова напруга, слабкість і «надмірне навантаження». PFP також спричинений індивідуальними анатомічними змінними та неправильною підгонкою обладнання.

 

Напруга та/або слабкість м’язів можуть прямо чи опосередковано змінити лінію тяги, викликаючи надмірне приведення стегнової кістки та внутрішню ротацію. Чотириголовий м’яз (стегновий м’яз) — це група м’язів, яка має найбільш безпосередній вплив на відстеження колінної чашечки, але також мають вплив підколінний м’яз, м’язи-розгиначі стегна, м’язи, що приводять, м’язи стегна, підколінні сухожилля та литкові м’язи. Надмірне внутрішнє обертання великогомілкової кістки також може навантажувати колінну чашечку через напружені та слабкі м’язи гомілки та/або надмірну пронацію стопи.

 

Надмірне використання просто означає «занадто багато робити занадто рано» або виконувати дії чи дії, до яких тіло чи частина тіла не готові регулярно. Запалення, дискомфорт і пошкодження є поширеними наслідками, коли фізичні вимоги перевищують толерантність тканин без належного відновлення. Це стосується будь-якого виду повторюваної діяльності, включаючи спорт і тренування.

 

Травми від надмірного навантаження, швидше за все, спричинені «промахами під час тренувань» спортсменів або тих, хто бере участь у регулярній програмі тренувань. Неправильне керування частотою, обсягом, інтенсивністю та відновленням у програмі тренувань є найбільш типовими «помилками», які сприяють травмам. Ці фактори є частиною будь-якої програми тренувань, і ними потрібно керувати індивідуально та групою таким чином, щоб організм виробив «толерантність» до активності та міг продовжувати без пошкоджень.

 

Тренування нижніх кінцівок, у яких не вистачає правильної розминки, гнучкості, сили та техніки, також часто зустрічаються у тих, хто страждає болем у надколінку. Якщо ви новачок у силових тренуваннях, почніть з легких і рухайтеся вперед; якщо ви робите присідання, починайте з часткових присідань, а не з повних присідань. Якщо ви новачок у бігу, почніть із програми ходьби/бігу та поступово збільшуйте пробіг. Почніть зі спринтів і повторів на пагорбі, коли створите міцну основу сили та витривалості. Якщо ви пропустили кілька вправ, не продовжуйте з того місця, де зупинилися; натомість регулюйте гучність та інтенсивність за потреби та поступово повертайтеся у форму. Дотримуйтеся свого режиму тренувань і вивчіть хорошу техніку для всіх тренувань.

 

Нерівна довжина ніг, плоскостопість (pes planus), високі склепіння (pes cavus) і надколінна чашечка, яка розташована або надто високо, або надто низько відносно свого ідеального положення в борозні стегнової кістки, є анатомічними факторами ризику для PFP. Широкий тазовий пояс може спричинити проблеми з вирівнюванням колінної чашечки, витягуючи колінну чашечку надто далеко назовні та «збиваючи з курсу». Ефект Q-кута частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків. Надмірне навантаження на пателлофеморальний суглоб також спричинене неправильною підгонкою обладнання, наприклад взуття та велосипеда.

 

 

лікування

Ефективна терапія будь-якої травми починається з правильної діагностики. Залежно від тяжкості травми для лікування пателлофеморального болю використовується модифікація активності або повний відпочинок і лід. Лід є природним протизапальним і болезаспокійливим засобом, який можна використовувати щоразу, коли є біль, чи то через день, чи через кілька місяців після аварії.

 

Якщо ви проводите більшу частину свого дня сидячи, намагайтеся регулярно змінювати положення колін з прямих на зігнуті не більше ніж на 90 градусів. PFP може погіршитися, якщо залишатися в одній позі протягом тривалого періоду часу. Коли ви відчуваєте сильний дискомфорт, намагайтеся триматися подалі від сходів і непотрібного присідання. Замініть зношене взуття незалежно від того, бігуєте ви чи ні. В усіх черевиках подумайте про заміну устілки, оскільки було продемонстровано, що підвищена амортизація та підтримка зменшують PFP. Велосипедна підошва допоможе вам усунути непотрібне навантаження на надколінок стегна, одночасно максимізуючи ефективність і потужність, якщо ви велосипедист.

 

М’які вправи на розтяжку та рухливість м’язів тазостегнових, стегнових і литкових м’язів слід розпочинати, як тільки це станеться. Розтягування покращує вирівнювання колінної чашечки та зменшує сили стиснення колінної чашечки. Потім, з адекватним зміцненням тих самих м’язових ділянок і поступовим відновленням тренувань, ви зможете повернутися в форму. Сила підтримує належне вирівнювання та підвищує здатність м’язів і суглобів поглинати та розподіляти навантаження.

 

Перш ніж продовжити тренування, перегляньте свою програму та визначте та виправте будь-який дисбаланс рухливості та сили, який може сприяти дисфункціональним патернам рухів і поганій механіці, обов’язково включаючи м’язи кора, стегна та гомілки, а також стегна. Щоб уникнути будь-яких помилок у тренуванні, які могли призвести до травми, оцініть і врахуйте фактори частоти, обсягу, інтенсивності та відновлення у вашій програмі.

 

Повернувшись до тренувань, будьте обережні, щоб не продовжити з того місця, на якому ви зупинилися. Залежно від того, скільки часу ви пропустили, вам може знадобитися почати з 25% - 50% вашої звичайної програми і поступово збільшувати приблизно на 10% щотижня або відповідно до вказівок вашого фізіотерапевта, лікаря чи тренера. Під час і між тренуваннями обов’язково приділяйте достатньо часу для розминки та відновлення.

 

Попередження
Найкращі профілактичні поради, як і щодо більшості травм, можна підсумувати в тому, що я називаю принципами PETR, які включають відповідну підготовку, обладнання, техніку та відновлення.

Підготовка: Метою підготовки є підвищити фізіологічну толерантність організму, щоб вимоги будь-якого виду спорту чи діяльності не розклали його до точки шкоди. Чим більше підготовлений організм, тим більше він стійкий до стресів і пошкоджень. Розминка, тренування на гнучкість, силу, витривалість і рівновагу є важливими компонентами підготовки для людей, які займаються будь-яким видом спорту. Стегнові, стегнові та литкові м’язи повинні мати достатню гнучкість і силу, щоб контролювати вирівнювання колінної чашечки та зменшувати надмірне приведення та внутрішню ротацію стегна (стегнової кістки) і внутрішню ротацію гомілки (гомілкової кістки). Аддуктори стегна, абдуктори та зовнішні ротатори є важливими, оскільки вони контролюють аддукцію та внутрішню ротацію стегна та гомілки, що може впливати на пронацію стопи.

 

Взуття та підгонка для велосипеда є двома елементами, які характерні для пателлофеморального дискомфорту. Для належної підтримки, амортизації та підгонки необхідне спеціальне взуття. Наприклад, не рекомендується біг підтюпцем у тенісних або баскетбольних кросівках, оскільки «кортове» взуття не призначене для дистанції та постійного впливу бігу підтюпцем. Носіть взуття, яке забезпечує гідну підтримку, поглинає удари та добре сидить, якщо ви будете на ногах цілий день.

 

Їзда на велосипеді – це вид вправи, який передбачає багаторазове переміщення ніг у широкому діапазоні руху проти опору, сидячи на фіксованому сидінні, нахилившись вперед. Якщо неправильно підібрати, ця поза забезпечує певну геометрію між тілом і велосипедом, що може спричинити надмірне навантаження на коліна, стегна та спину. Цю геометрію, з іншого боку, можна налаштувати так, щоб вона створювала найменшу кількість напруги, одночасно оптимізуючи виробництво сили, якщо вона правильно встановлена.

 

Техніка стосується моделей рухів, необхідних для ефективного й успішного виконання діяльності чи спорту. Загалом, чим краща техніка, тим менша небезпека пошкодження і вище ймовірність успішного результату.

 

Cadence є чудовою ілюстрацією техніки для бігунів. Простіше кажучи, каденція означає кількість кроків, зроблених за певний проміжок часу, зазвичай одну хвилину. Бігуни з більшою частотою каденції (принаймні 180 кроків на хвилину) мають коротший крок і удар ногою нижче від землі. У порівнянні з людьми, які ходять з нижчою частотою (від 160 до 170 кроків на хвилину), це зменшує силу удару та підвищує ефективність. Початківці та недосвідчені бігуни мають тенденцію до надмірних кроків, надаючи додаткове навантаження на коліна, а також стопи, стегна та спину. Техніка важлива в будь-якій дії чи виді спорту, і їй можна навчитися.

 

Фізіологічна адаптація не може відбутися без відновлення. Тіло збільшує силу та витривалість завдяки адаптації, а також відновлюється та відновлюється під час відпочинку та відновлення. Легкі тренувальні дні, цілі вихідні та сон можуть допомогти у відновленні. Наші потреби у сні та відновленні зростають разом із обсягом та інтенсивністю наших тренувань. Ми втрачаємо фізичну форму, якщо не відпочиваємо та не висипаємося. Ключ до того, щоб бути сильнішим і швидшим, - це одужання. Сила набирається під час інтервалів відпочинку, а не під час тренувань.

 

Підсумок: дотримання концепцій адекватної підготовки, обладнання, техніки та реабілітації допоможе запобігти надмірному навантаженню та травмі пателлофеморального суглоба.