Підошовний фасціт.

Підошовний фасциїт є однією з найбільш важких і поширених хвороб стопи, на яку припадає близько чверті всіх травм, отриманих бігунами.

Стопа — це дивовижний механізм, який може бути достатньо гнучким, щоб пристосуватися до поверхні, по якій він йде чи біжить, а потім стає жорсткою несучою структурою, яка ефективно просуває тіло вперед. Стопа може створювати значну силу, але вона також має її поглинати, що робить її схильною до надмірного навантаження та травм. Під час ходьби вага тіла на стопу та гомілковостопний суглоб може перевищувати 2.5 рази, а біг – на стопу та гомілковостопний суглоб у 5 разів. Якщо до рівняння додати стрибки, то ваша нога повинна витримати до 20 разів більшу за власну вагу!

 

 

Функція та анатомія

Стопа складається з 26 кісток, які утворюють 34 суглоби, а також 20 м’язів і сухожиль, які її регулюють. Підошовна фасція — це велика структура, схожа на зв’язку, яка проходить від п’яткової кістки (надп’яткової кістки) до основи пальців (головки плеснової кістки) на нижній частині стопи, забезпечуючи підтримку та амортизацію подовжнього склепіння стопи. Під час відштовхування він також перетворює потенційну енергію на кінетичну, що призводить до збільшення прискорення стопи.

 

 

Симптоми

Біль зазвичай відчувається біля нижньої частини п’яти або в середині склепіння стопи, він посилюється вранці та зменшується через кілька хвилин ходьби. Дискомфорт підошовної фасції можна помітити в перші кілька хвилин активності, потім зменшується або зникає, коли ви розминаєтесь, а потім знову після того, як ви закінчите. Ходити босоніж по твердій поверхні зазвичай важко (і не рекомендується), але це менш боляче, якщо ви носите підтримуюче взуття з достатньою подушкою. Важливо пам’ятати, що, як і при будь-якій травмі, чим інтенсивнішим і частим є біль, тим серйознішою буде травма. Якщо біль триває більше кількох днів, слід завжди звертатися за медичною допомогою.

 

 

Проєкти

Підошовний фасциїт це поширений стан надмірного навантаження, який викликає запалення та біль через накопичення мікротравм. Помилки в тренуваннях, невідповідне взуття, напружені та слабкі м’язи стопи, гомілки, стегна й стегна — все це поширені причини підошовного фасціїту. Будь-який механізм або дія, які викликають надмірну пронацію (сплощення склепіння стопи), посилюють напругу в підошовній фасції, а будь-який механізм або діяльність, що спричиняє надмірну пронацію, може спричинити пошкодження.

 

Помилки під час тренування здебільшого викликані надто великим виконанням занадто рано і можуть вплинути на частоту, тривалість або інтенсивність тренувань чи вправ (або будь-яку комбінацію цих факторів). Занадто сильний стрес у поєднанні з недостатнім відпочинком призведе до напруження підошовної фасції, яке перевищить здатність організму відновити її, що призведе до пошкодження. Правильне взуття, яке відповідає унікальним вимогам діяльності, має важливе значення для підтримки та поглинання ударів, щоб запобігти надмірній пронації. На механізми стопи впливають кілька м’язів стопи, щиколотки, стегна та стегна, які, якщо вони напружені та/або слабкі, можуть викликати надмірну пронацію. Надмірна вага, високі склепіння (pes cavus), плоскостопість (pes planus) і невідповідність довжини ніг також є факторами ризику.

 

 

Профілактика та лікування

Лікування починається з модифікації активності або повного відпочинку та льоду, як і при будь-якій травмі опорно-рухового апарату чи м’яких тканин. Зверніться до лікаря, якщо неприємні відчуття зберігаються довше кількох днів. Першим кроком у лікуванні підошовного фасціїту є захист стопи, наскільки це можливо. Для цього потрібно завжди носити підтримуюче та м’яке взуття та уникати ходити босоніж, сандалій або шльопанців, оскільки вони, як правило, практично не забезпечують підтримки чи амортизації.

 

Також може бути корисним самомасаж тенісним м’ячем і тейпування. Лід може допомогти зняти запалення та біль, і може знадобитися нічна шина. Під час сну наші стопи зазвичай приймають загострене (підошовне зігнуте) положення, що спричиняє скорочення підошовної фасції. Коли спрацьовує будильник і ми встаємо з ліжка, ми негайно розтягуємо підошовну фасцію, згинаючи стопу в протилежному напрямку (тильне згинання). Нічні шини запобігають надмірному навантаженню підошовної фасції, коли ви встаєте з ліжка, зберігаючи вигнуту позу.

 

Коли ви зможете відновити навчання, перегляньте свою програму, щоб виявити та виправити будь-які недоліки навчання, які могли сприяти вашій ситуації. Визначте та лікуйте будь-які м’язові слабкості або негнучкість, які можуть сприяти надмірній пронації та поганій механіці. Оскільки надмірне приведення стегна та внутрішня ротація стегна призводять до надмірної пронації стопи, це стосується місцевих м’язів стопи та щиколотки, а також м’язів стегна та стегна.

 

Не продовжуйте навчання з того місця, де зупинилися. Залежно від того, скільки часу ви пропустили, вам може знадобитися почати з 25–50% вашої звичайної програми та поступово збільшувати її приблизно на 10% щотижня або відповідно до вказівок вашого фізіотерапевта, лікаря чи тренера. Для кращої підтримки та амортизації замініть зношене взуття та подумайте про заміну устілок у ВСІМ взутті.

 

Найкращі профілактичні поради, як і щодо більшості травм, можна підсумувати в тому, що я називаю принципами PETR, які включають адекватну підготовку, обладнання, техніку та відновлення.

 

Програма підготовки, яка включає належну розминку, тренування на гнучкість, силу, витривалість і рівновагу, називається підготовкою. Кондиційна підготовка є важливою для кожного, хто регулярно займається будь-яким видом спорту чи діяльністю, оскільки вона не лише покращує продуктивність, але й допомагає запобігти травмам, підвищуючи нашу фізіологічну толерантність. Шлунково-камбалоподібний комплекс, задня великогомілкова та малогомілкова м’язи литки є гнучкими та сильними при підошовному фасціїті, оскільки вони допомагають контролювати швидкість та амплітуду пронації. Приводячі, відвідні та зовнішні ротатори стегна важливі, оскільки вони контролюють внутрішнє обертання стегнової (стегнової) і гомілкової (гомілкової) кісток, що впливає на пронацію стопи.

 

Необхідно використовувати відповідне спорядження для певних видів діяльності, як-от гарне взуття для бігу чи походів, велосипед, придатний для їзди на велосипеді, ракетку та ключку для гольфу тощо, є важливим. Підошовний фасциїт-спеціальне спорядження включає взуття, яке забезпечує достатню підтримку та амортизацію для конкретної діяльності. Змінні устілки можуть допомогти забезпечити підтримку та амортизацію, а також збільшити площу контакту між ногою та взуттям. Ортези на замовлення можуть знадобитися у випадку сильного плоскостопості, дугоподібних стоп або невідповідності довжини ніг.

 

Під час виконання діяльності або спорту техніка стосується правильної форми та/або механіки тіла. Бігуни частіше використовують «техніку», коли йдеться про підошовний фасціїт. Правильний каденс, постава та рух ніг є вирішальними факторами, які за належного використання можуть зменшити пронацію, зменшити стрес і підвищити загальну ефективність. Каденція означає кількість кроків, зроблених за певний проміжок часу, як правило, за одну хвилину, причому кращим є більший каденс.

 

Рекреаційні бігуни мають нижчу частоту 165 кроків на хвилину, ніж більш досвідчені бігуни, які мають частоту 180-192. Скоротіть свій крок і збільште темп, якщо ви перебуваєте на нижньому кінці шкали темпів. Подумайте про те, щоб досвідчений фізіотерапевт, тренер або продавець взуття для бігу провів дослідження ходи, щоб визначити ваш ідеальний темп. Техніка важлива в будь-якій дії чи виді спорту, і їй можна навчитися.

 

У програмі тренувань відновлення включає достатній відпочинок, щоб тіло могло відновити сили, адаптуватися та стати сильнішим. Залежно від інтенсивності діяльності чи фізичних вправ відпочинок і відновлення сил можуть приймати різні форми. Чим важче тренування, тим довше знадобиться відновлення. Повний відпочинок, такий як сон або вихідні, або «відносний відпочинок», такий як легкий тренувальний день, є прикладами відновлення. Однак без належного відпочинку, сну чи часу на лікування тіло стає втомленим і більш схильним до травм.

 

Тренування
Незалежно від того, займаєтеся ви спортом у відпочинок чи професійно, вам слід розглянути можливість найняти тренера незалежно від того, наскільки серйозно ви ставитеся до певного виду спорту. Невеликі знання не тільки допоможуть вам покращити свою продуктивність, але й допоможуть уникнути травм.

 

Висновок

Підошовний фасциїт піддається лікуванню, але болючим і дратівливим, і чим швидше його правильно розпізнати та лікувати, тим швидше воно заживе. Якщо ви вже берете участь або розглядаєте початок нової програми тренувань, обов’язково дотримуйтеся принципів PETR щодо підготовки, обладнання, техніки та відновлення, щоб уникнути багатьох додаткових травм від надмірного навантаження.