Причиною підошовного фасціїту, швидше за все, є тиск на стопи, викликаний надмірною вагою, поганим кровообігом і надмірним натягом склепіння.

Команда Підошовний фасциїт не велика, не маленька. Симптоми легкі, відпочиньте кілька днів, щоб одужати, або навіть настільки серйозні, що спричиняють розрив підошовної фасції, нездатність рухатися роками. Найстрашніше - голчастий біль, так що ж робити, щоб цього не сталося?

Причиною підошовного фасціїту, швидше за все, є тиск на стопи, викликаний надмірною вагою, поганим кровообігом і надмірним натягом склепіння.

Команда Підошовний фасциїт не велика, не маленька. Симптоми легкі, відпочиньте кілька днів, щоб одужати, або навіть настільки серйозні, що спричиняють розрив підошовної фасції, нездатність рухатися роками. Найстрашніше - голчастий біль, так що ж робити, щоб цього не сталося?

Як запобігти

Багато цільових підходів до профілактики відрізняються через різні погляди на причини підошовного фасціїту. Тут ми наведемо кілька простих практичних способів, які допоможуть вам запобігти Підошовний фасциїт.

1. Розтягніть ікри

Вважається, що якщо м’язи щиколоток і литок стають жорсткими або надмірно напруженими під час вправ, це також може призвести до підошовного фасціїту. Це пов’язано з тим, що литкові м’язи (литковий і камбаловидний, нижче) тягнуть ахіллове сухожилля, яке з’єднує підошовну фасцію і, як наслідок, підошовну фасцію. Отже, розслабляючи м’язи та сухожилля або зміцнюючи м’язи та щиколотки, ви зменшуєте навантаження на сухожилля та, побічно, ймовірність підошовного фасціїту.

Розтягування литкових м'язів, головним чином литкового і камбаловидного, збільшує тильне згинання стопи. Одним з ефективних способів є використання випадів для розтяжки.

Зробіть випад (дозволяючи колінам зігнутися), опустіть центр ваги, випряміть верхню частину тіла і подивіться прямо перед собою. Коли ваш центр ваги знаходиться в найнижчій точці і поступово піднімається, повторіть з іншою ногою. Якщо такі умови, то найкраще тримати по гантелі в кожній руці.

2. М'язові смужки - це магія

Медичні дослідження показали, що клейка стрічка може більше допомогти організму, і вам не доведеться турбуватися про залежність. Нанесіть пластир від задньої частини пальця до п’яти, аж до щиколотки. Майте на увазі, що кінці стрічки не повинні бути закріплені занадто туго, а підошви ніг повинні бути прикріплені до п’ят.

Коли ви закінчите, вам знадобиться ще один з кожного боку п’яти, і ви захочете тримати його трохи щільніше там, де дві латки перетинаються.

3. Спортивні устілки

Для людей з високим склепінням важливо мати професійну спортивну устілку. Як виявилося, багато людей використовують устілки, щоб зменшити ризик.

Цікаво, що деякі бігуни босоніж не хвилюються Підошовний фасциїт у порівнянні з арочними устілками, оскільки вони мають велику міцність нижньої частини тіла.

Тому деякі люди вважають, що устілки не повинні бути устілками, або навіть що устілки викликають залежність, що призведе до збільшення м’язової сили, яку неможливо покращити, більшої схильності до підошовного фасціїту. Ми рекомендуємо вам не бігати наосліп босоніж або в простих бігових кросівках, босоніж або устілках, важливо, щоб ви підійшли, найважливіше, щоб ви бігали без травм.

4. Пінний стрижневий масаж

Помасажуйте литковий м’яз за допомогою пінного стрижня. Це також розслабляє м'язи.

Як його лікувати

За будь-якої травми під час бігу багато бігунів припиняють біг. Це розумно, і вам потрібна перерва. При гострих симптомах слід негайно припинити вправи, щоб запобігти Підошовний фасциїт симптоми погіршуються.

Коли ви припиняєте бігати, рекомендується не навантажувати стопу при підошовному фасціїті та сидіти спокійно. Якщо ви бігаєте по дорозі або в парку, особливо в лісопарку, де рух транспорту ускладнений, ви можете опинитися в неприємному стані. Якщо ви можете підвезти додому, це чудово, ви також можете вжити деяких екстрених заходів на місці:

1. Помасажуйте підошви ніг

Насправді у більшості людей симптоми несерйозні, і в цьому випадку ви можете використовувати кісточки пальців від п’яти до пальців ніг, як правило, найболючішої точки поблизу п’яти, повільно потираючи біль у найсильнішому місці. ефективний для полегшення болю, зверніть увагу на помірну інтенсивність і масажуйте після повного відпочинку.

2. Тенісні масажі

Покладіть на підлогу тенісний м'яч або циліндр. Використовуйте ногою Арку, щоб наступити на нього та покатати вперед і назад. Зверніть увагу на силу та положення м’яча, інакше це посилить біль.

3. Лід

Якщо ви не можете знайти м’яч потрібного розміру вдома, є інший спосіб компенсувати це: візьміть пляшку з водою, наповніть її колотим льодом і покатайте вперед-назад між склепінням стопи та п’ятою. Продовжуйте прокручувати 10 хвилин щовечора. Додайте більше води, якщо ви боїтеся холоду, але не занадто багато. Основною причиною цього є застосування льоду.

4. Устілка для підтримки арки

Після того, як ви це зробите, ви можете проконсультуватися з лікарем за порадою та використовувати аркову устілку. Вставте у взуття хорошу устілку з аркою або одягніть кращу устілку з дугою. Обов’язково починайте носити їх вранці, оскільки FASCIA може бути тісним протягом ночі, а взуття з арка підтримкаs зменшити напругу фасції та запобігти болю. Це можна використовувати як доповнення до лікування.

5. Зверніться за медичною допомогою

Якщо ваш біль зберігається протягом тижнів і не має ознак зменшення, ми рекомендуємо вам негайно звернутися до лікаря. Зазвичай ваш лікар робить рентгенівський знімок, щоб перевірити, чи це просто Підошовний фасциїт.

Якщо це так, ваш лікар може ввести вам анестетик і кортикостероїд, щоб захистити вас від болю на короткий термін. У довгостроковій перспективі це явно нежиттєздатно.

Іншим варіантом є використання екстракорпоральної пульсової стимуляції (EPAT), яка зазвичай складається з 3-5 курсів лікування з інтервалом 1-2 тижні. Перевага такого підходу полягає в тому, що ви можете продовжувати тренуватися протягом періоду лікування, і ефект від лікування не вплине.

Якщо ви розірвали підошовну фасцію, це найгірший сценарій. Вам знадобиться щонайменше дев’ять тижнів, щоб відновитися, і зазвичай потрібна операція, щоб послабити фасцію. Тому людям, які страждають від тривалого болю розірваної фасції, необхідно пройти операцію.

Як одужати

1. Розтягніть ікри

Розтягнення литкового та камбалоподібного м’язів, а також профілактика підошовного фасціїту також можуть мати відновлювальний ефект.

Знайдіть досить високу стіну або колону, покладіть на неї руку і спробуйте розтягнути камбаловидний і литковий м’язи. Встаньте обличчям до стіни, спершись обома руками про стіну, відтягнувши стопу підошовного фасціїту назад і на підошві стопи, тримаючи тулуб і спину прямо, щоб ікри відчували розтягнення. Процедура повинна бути безболісною.

Так само щоденне використання цього методу розтяжки розтягує м'язи, але також може грати профілактичну роль.

2. Помасажуйте литкові м'язи

Якщо навколо вас немає стіни, ви можете сісти на підлогу і помасажувати камбаловидний м’яз, починаючи з великого пальця, масажуючи литку вперед-назад. Оскільки в цей час литковий м’яз більш жорсткий, тому ахіллове сухожилля та м’яз після гомілковостопного суглоба легко поранити, не защеміть його легко.

Є два дуже неправильні способи розбити це:

Передня частина стопи в передній частині кроку, звисаюча розтяжка п’яти; нога під стіною - неправильний спосіб розтягнутися! Це призведе лише до того, що підошовна фасція буде ще сильніше натягуватися, що призведе до погіршення симптомів!

3. Носіть щит

Шина для спини також може полегшити біль, особливо для тих, хто встає і ходить щоранку з сильним поколюванням. Розгляньте можливість придбання шини для спини. Носіть шину для спини під час сну, щоб утримувати ногу в положенні, яке допоможе відновити підошовну фасцію, щоб вона не стала занадто жорсткою до кінця ночі. Звичайно, не затягуйте шину занадто туго.

Знову ж таки, підошовний фасціїт — це не «запалення», це травма, спричинена надмірним навантаженням, тому такі ліки, як ібупрофен, насправді не допомагають при підошовному фасціїті. Якщо ви наполягаєте на прийомі для знеболювання, краще приймати його за призначенням лікаря, тому що такі препарати, як ібупрофен або напроксен, можуть мати серйозні побічні ефекти і для людей.

У той час як Підошовний фасциїт може бути смертельно небезпечним, вам не потрібно надто хвилюватися, тому що лише деякі люди справді настільки серйозні, щоб відправитися в лікарню, і більшість може одужати після достатнього відпочинку та масажу.

Підошовний фасціїт не є другорядною проблемою, тому не ігноруйте її під час тренувань. Я сподіваюся, що кожен зможе оздоровитися під час бігу!

Статті по темі:

Як найкраще лікувати біль у п’яті?

Що таке підошовний фасціїт?