Супінація означає, що те, як ваші ноги торкаються землі, нахиляє ваші стопи назовні. Однак підходяща пара кросівок може допомогти вам ефективно запобігти болю та травмам.

Простіше кажучи, біг - це по черзі ставити одну ногу перед іншою. Але те, як ваші ноги торкаються землі, може ускладнити біг.

В ідеалі під час бігу ваша вага розподіляється рівномірно, а стопи стоять на землі середньою частиною стопи. Це називається нормальним внутрішнім обертанням. Оскільки ваша щиколотка та нога розташовані правильно, ризик отримання травми зменшується. Крім того, розподіл ваги є рівномірним, що може краще уповільнити удар ніг, коли вони торкаються землі.

Як зовнішнє, так і внутрішнє обертання стопи впливає на вашу ходу та координацію.

Пронація стопи (точніше, надмірна пронація) означає, що стопи надмірно нахилені всередину, що розподіляє більшу вагу тіла на стопу та внутрішню сторону зводу.

Супінація стопи (також відома як недостатня внутрішня ротація) призводить до того, що стопи нахиляються назовні, а вага тіла розподіляється на зовнішні краї стоп і щиколотки. Це може спричинити біль у гомілковостопному суглобі, підошовний фасціїт, біль у гомілці, розтягнення та біль у клубово-гомілковій смузі.

Існує багато складних причин супінації стопи. Наприклад, ви можете успадкувати структуру стопи, схильну до недостатньої внутрішньої ротації, таку як природний високий звід або негнучкий супінатор. Іншою поширеною причиною супінації стопи є надмірне навантаження на стопи, щиколотки або гомілки, травми або м’язовий дисбаланс.

Якщо це підходить для вашої ситуації, ефективним способом виправити надмірну супінацію є носіння відповідного взуття. Взуття, придатне для корекції супінації стопи, повинно мати достатню амортизаційну дію, добре арка підтримка ефект і широкий підносок, щоб допомогти підтримувати стопу, посилити внутрішнє обертання стопи та зменшити вплив подушки.

Які ключові характеристики кросівок, придатних для супінації?

1. Зручна посадка
Здається, це само собою зрозуміле, але лише вибір розміру взуття, який підходить як за довжиною, так і за шириною, може допомогти зміцнити пронацію. Якщо кросівки занадто малі або занадто великі (занадто вузькі або занадто широкі), вони посилять природну супінацію стоп.

2. Достатня амортизація
Високі арки не може погасити удар від землі, тому важливо вибрати кросівки з достатньою амортизацією. Оскільки люди із супінацією зазвичай торкаються землі п’ятою, а не пальцями, рекомендується обирати кросівки з посиленою амортизацією на п’яті, щоб покращити ходу та зменшити вплив на п’яту.
Однак занадто велика амортизація може спричинити зворотний ефект і послабити віддачу енергії наступного кроку. Іншими словами, ви можете вибрати кросівки, оснащені технологією піни Nike React. Це найкраще з обох світів. Має відмінні амортизаційні характеристики і підходить для людей із супінацією. Цей поролон м'який, твердий і еластичний. Його перевага полягає в тому, що він може поглинати удар від землі та перетворювати його на повний енергетичний зворотний зв’язок.

3. Широкий носок
Кожного разу, коли ви робите крок, вашим стопам і пальцям, повернутим назовні, потрібен простір, щоб розтягнутися. Вузька передня частина стопи буде сковувати ваші стопи і посилюватиме травму, викликану супінацією стопи, тому перевагу слід віддавати взуттю з більш широким носком.
Резервування більше місця для пальців ніг також може допомогти запобігти плантарному фасцииту, поширеному симптому людей із супінацією стопи.

4. Арочна опора
Для людей, які народилися з високим склепінням стопи, ви можете вибрати кросівки з опорою для середньої частини стопи, щоб компенсувати відсутність внутрішнього обертання. Носіння взуття без підтримки зводу може призвести до супінації стопи.

Вибирайте взуття середньої довжини стопи з достатньою амортизацією та стійкістю, наприклад кросівки з піною Nike ZoomX. Піна приймає форму «дугового качалка», що забезпечує чудовий допоміжний ефект для трьох етапів бігу. Дозвольте вам насолоджуватися гнучкістю та гнучкістю, коли ваші ноги не відриваються від землі, плавним досвідом, коли ви крокуєте вперед, і чудовим ефектом амортизації, коли ви приземляєтеся. Ця конструкція опори середнього зводу стопи може нейтралізувати вплив високих склепінь і допомогти обом стопам приземлитися досить близько до середини.

5. Підтримка та стабільність щиколотки
Супінація стопи може спричинити надмірний тиск на підошовну фасцію та викликати підошовний фасціїт. Вибирайте кросівки з чудовою стійкістю та підтримкою, які можуть допомогти запобігти цьому та іншим типам травм гомілковостопного суглоба.

6. М'які стопи
Супінаційним бігунам потрібна пара бігових кросівок, які забезпечують м’яке відчуття стопи. Люди, які народжуються з високим склепінням, можуть не відчувати сили опору під час бігу, особливо якщо ви не носите взуття з властивостями відскоку та амортизації.

Як виправити супінацію стопи під час бігу

1. Практикуйте правильну поставу під час бігу
Практика правильної пози під час бігу є важливою для виправлення супінації стопи. Можливо, ви не помічали, що природний високий звід звикає приземлятися на зовнішню сторону стопи. Намагайтеся щоразу, коли робите крок, навмисно торкатися підошвами землі, щоб п’ята й пальці переходили плавно. Спочатку це може здаватися незручним, але після навмисної практики це ставатиме все більш природним.

Якщо супінація стопи сильна, деякі вправи та розтяжка можуть допомогти покращити вашу ходу. Залежно від тяжкості проблеми, їй може допомогти фізіотерапевт або самостійно.
Хорошим вибором є розтягування ахіллового сухожилля.

Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.
Не відривайте пальці однієї ноги від підлоги, торкайтеся землі лише п’ятою, пальцями догори.
Зігніть іншу ногу, щоб поглибити розтяжку.
Ваше ахіллове сухожилля та литка повинні відчуватися розтягнутими.

Супінація стопи зазвичай викликає напругу в ахілловому сухожиллі та литці, і це розтягування може допомогти виправити супінацію.

2. Носіть протектори для щиколоток
Носіння чохлів на гомілковостопний суглоб може ефективно зменшити ризик травми гомілковостопного суглоба, характерної для людей із зовнішньою ротацією стопи. Щитки для щиколотки забезпечують підтримку щиколотки та зменшують набряк і запалення. У важких випадках ортопед також може порекомендувати ортопедичні брекети.

3. Звертайте увагу на зношеність взуття
Відповідно до загального досвіду, ви повинні замінювати кросівки кожні шість місяців або коли ви помітите ознаки зносу на підошвах. Коли підошви починають зношуватися, взуття не зможе забезпечити необхідну підтримку і збільшить супінацію.