Каденція бігу та її важливість

Каденція — це термін, який можна використовувати для опису збалансованого, ритмічного потоку музики, мови та руху. Каденція також є фразою для швидкості обертання бігуна, або того, скільки разів його ноги торкаються землі за певний проміжок часу, зазвичай одну хвилину.

 

Біг — це вид спорту з великими навантаженнями, який створює значні сили удару, які повинні поглинатися та розподілятися через суглоби та м’язи стоп, щиколоток, колін, стегон і спини. Каденція є однією з небагатьох змінних, які можуть допомогти всім бігунам зменшити навантаження на тіло та ризик травм, одночасно стаючи більш біомеханічно ефективними.

Більша частота каденції є кращою, ніж нижча. Більшість бігунів-початківців і рекреаційних бігунів надмірно крокують, демонструючи довгий похилий крок і важкі удари ногою з великою кількістю рухів вгору-вниз, або «вертикальні коливання». Більш досвідчені бігуни, а також елітні, змагальні бігуни, роблять від 180 до 192 кроків на хвилину і біжать «на ногах», з компактним, «атлетичним» кроком і меншими вертикальними коливаннями. Виділіть деякий час, щоб поспостерігати за іншими бігунами та подумати про відмінності між тими, хто, здається, докладає більше зусиль, і іншими, хто, здається, біжить більш плавно та плавно.

 

Звичайно, ніхто не схожий, і не всім потрібно бігати як професійний спортсмен. Внаслідок відмінностей між темпами тренувань і змагань змінюється темп. З іншого боку, вищий рівень плинності може бути корисним для людей із нижньою межею спектру каденції з різних причин:

 

Завдяки скороченню кроку вищий каденс запобігає надмірному кроку та сприяє удару ногою ближче до центру маси тіла (COM). У результаті кожного удару ногою «гальмівний ефект» або «швидкість навантаження» зменшується. Стопа функціонує як «гальмо» або опір, який необхідно подолати, щоб тіло рухалося вперед і над стопою. Чим сильніший опір, тим більше перед нашим COM падає нога; чим ближче нога опускається до COM, тим менший гальмівний вплив.

Час, який нога проводить на землі, також відомий як час контакту з землею, зменшується, коли швидкість обертання вища. Ефект гальмування, швидкість навантаження та енергія, необхідні для поглинання та розсіювання сил, пов’язаних із ударом і стійкою, зменшуються, коли ви проводите менше часу на землі. Вертикальні коливання зменшуються, коли зменшується час стояння.

Під час першого контакту більший каденс спонукає до більш зігнутої (зігнутої) позиції в колінах. Це призводить до «м’якшого», тихішого приземлення, що зменшує швидкість навантаження і, як наслідок, поглинання енергії м’язами та суглобами гомілковостопного, колінного, тазостегнового суглобів і хребта.

Загалом хороша частота бігу зменшує силу удару та навантаження, яке вони спричинюють у м’язах і суглобах нижніх кінцівок.

 

Через бурхливу суперечку про те, який вид удару ногою кращий, який гірший і чому, важливо підкреслити вплив каденції на удар ногою. Більший каденс, як правило, підтримує більше ударів посередині стопи. Це пов’язано з тим, що коротший крок забезпечує ближчий перший дотик до COM бігуна. Оскільки це забезпечує меншу силу при ударі, удар середньою ступнею є кращим, ніж більш помітний удар п’ятою, пов’язаний із довшими кроками.

 

Інша спірна тема полягає в тому, чи носити взуття чи ні. Дехто стверджує, що люди, які біжать у добре м’якому взутті або в будь-якому взутті з позитивним падінням п’яти на носок, змушені ударяти п’ятою і, отже, мають більше шансів отримати травму. Я виявив, що тип взуття не має особливого значення. Іншими словами, незалежно від стилю взуття, який вони носять, є бігуни, які приземляються на п’яти, на передню частину стопи та на середню частину стопи.

 

Техніка бігу, на мій погляд, — це навичка, якій можна навчитися («правильна» означає більш ефективну та з меншим впливом на дану людину). Немає жодних причин, чому будь-який бігун, незалежно від того, яке взуття він уподобає, або щось середнє, не може навчитися та використовувати хорошу техніку.

 

Хоча правильне обладнання та техніка, безсумнівно, важливі, фактори частоти, обсягу, інтенсивності та достатнього відновлення в рамках ефективних тренувальних програм, а також належної кондиції іноді не враховуються. Травми під час бігу, швидше за все, викликані помилками в тренуваннях і неефективними або відсутніми програмами підготовки. Мене постійно дивує, як мало бігунів включають силові вправи у свої режими тренувань! Але я збиваюся з колії…

 

Отже, повертаючись до каденції, яка каденція є ідеальною? Деякі люди використовують 180 кроків за хвилину як «золотий стандарт», намагаючись сформувати бігуна швидкість обороту 180 кроків за хвилину, незважаючи ні на що. Знову ж таки, кожен унікальний. «Оптимальна» частота обертання для однієї людини не обов’язково є оптимальною для іншої, так само як один розмір або вид кросівок не підходить для всіх (якщо ви носите взуття). Деякі бігуни можуть бути ефективнішими при 170 кроках за хвилину, тоді як інші можуть бути більш ефективними при 182 кроках за хвилину або більше.

 

Я особисто використовую 180 кроків на хвилину як орієнтир і працюю з бігуном, щоб підібрати число до його чи її конкретної техніки, а не намагатися змусити бігуна до певного числа. Індивідуальні пози, рівні фізичної підготовки та цілі часто мають пріоритет над «числом».

 

Який метод ви використовуєте, щоб визначити свій ідеальний каденс? Це так просто. Зачекайте, поки ви побіжите кілька хвилин, перш ніж підрахувати, скільки разів ваша права (або ліва) нога торкається землі за 10-секундний інтервал, і помножити на 6. (або 30 секунд і помножити на 2). 25 кроків, помножені на шість, дорівнюють 150 крокам на хвилину, 28 — 168, 30 кроків однією ногою за десять секунд — 180 кроків на хвилину і так далі. Якщо ви робите 23-26 кроків за 10 секунд, скоротіть свій крок; тримайте свій темп, але коротший крок. Збільшення каденсу не завжди означає збільшення швидкості, і звичайному бігуну не завжди потрібно бігти швидше, щоб збільшити каденс.

 

Загалом, 26–30 кроків кожні 10 секунд — це гідне місце для початку. «Новий» ритм, швидше за все, здасться вам дивним спочатку, і чим ближче ви наближаєтеся до 180, тим незграбнішим і неприроднішим він буде відчуватися, але продовжуйте його; практика, практика, практика. Відчуйте, ніби ви біжите «поверх» удару ногою, а не «позаду». Цілком природно втрачати деяку еластичність колін, коли ви скорочуєте крок і бігаєте з жорсткими ногами. Збільште згинання колін, опустивши коліна та п’яти до сідниць, зберігаючи коротший крок, якщо ви це робите. Зберігайте нейтральне положення хребта, залишаючись розслабленими в плечах і злегка нахиляючи стегна вперед. Якщо у вас є до нього, тренуйтеся на біговій доріжці біля дзеркала. Перевірте це моя відео спроба для демонстрації.

Якщо у вас є можливість, попросіть когось, хто знайомий з аналізом ходи, оглянути вас або зняти на відео, як ви біжите. Уміле око надасть точнішу інформацію. Продовжуйте так, і незабаром ви помітите, що не бігти на вищому каденції відчувається дивно та неприродно, і ви зможете швидко самостійно виправитися; коли ви відійдете від нової, вищої частоти, ви «відчуєте» більший вплив і «відчуєте» себе більш неефективним.

 

Зріст, вага, рівень фізичної підготовки та, певною мірою, швидкість – це фактори, які можуть впливати на каденцію. Велику роль відіграють коливання у вертикальній площині, поза, згинання ліктів, стегон і колін.

 

Висновок: за інших рівних умов каденція може впливати на кілька змінних, які можуть покращити техніку бігу та здатність тіла поглинати та розподіляти сили, пов’язані з бігом, більш ефективно, роблячи його менш фізичним навантаженням для тіла. При використанні в поєднанні з систематичною та адекватною програмою тренувань, що включає гнучкість і силу, ризик травми знижується.

 

Отже, наступного разу, коли ви підете на прогулянку, стежте за своїми кроками, щоб визначити, де ви знаходитесь на шкалі каденції. Скоротіть крок і біжіть на ногах, якщо ви зараз не робите 175-185 кроків на хвилину. Не впадайте у відчай, якщо деякі з ваших болів зникнуть за ніч.

 

Бігайте весело!