Гомілковостопний суглоб відіграє важливу роль у механіці людини. Гомілковостопний суглоб витримує всю вагу тіла людини і тому схильний до травм. Розтягнення або розтягнення гомілковостопного суглоба може призвести до розтягнення сухожиль і м’язів навколо суглобів, розриву зв’язок і навіть переломів.

I. Отже, який вид розтягнення необхідно лікувати в лікарні:

1. Ви почули «хлопок», коли отримали поранення
2. Сильний біль, неможливо нормально встати на обидві ноги.
3. Легке натискання на пошкоджений суглоб або область поруч з ним вже дуже боляче.
4. Пошкоджений гомілковостопний суглоб явно опух.
5. Пошкоджений суглоб не може рухатися.
6. Не можу зробити більше чотирьох кроків без явного болю.
7. Відчуття оніміння в області травми.
8. Червоні плями або червоні смуги, що поширюються від пошкодженої ділянки.
9. Поранена частина була травмована раніше
10. У травмованої стопи є біль, набряк або почервоніння.
Якщо травма легка, з нею можна впоратися самостійно, але слід уважно спостерігати за зміною болю і припухлості гомілковостопного суглоба. Лікування розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба: захищайте та відпочивайте, прикладайте лід на 24-48 годин, використовуйте еластичні бинти для фіксації при необхідності рухатися, робіть усе можливе, щоб підняти уражену кінцівку.

II. Що робити, якщо я часто позбавляюся від щиколотки? Якщо ви добре його виховуєте, у вас не буде проблем у майбутньому?

Це не той випадок. Ми часто бачимо, що якщо одна щиколотка вивихнута, вона стає вашим «м’яким животом», і травмована щиколотка буде постійно напружуватися. Це пояснюється тим, що відновлення м’язів, сухожиль і зв’язок – це загоєння рубців (так само, як і рубців на шкірі), а недостатня еластичність тканин впливає на гнучкість гомілковостопного суглоба. Крім того, рецептори руху в гомілковостопному суглобі пошкоджуються при розтягненні зв’язок, через що уражений гомілковостопний суглоб менше відчуває зміни свого положення під час фізичних вправ, що впливає на контроль нервової системи руху гомілковостопного суглоба. Тому після травми гомілковостопного суглоба слід проводити наукову реабілітаційну підготовку.

III. Як тренуватися після стопи? Коли буде якесь навчання?

1. Коли біль пройде, а набряк не посилиться, спробуйте продовжити наступні дії

① Розтяжка рушника:
Сидячи на твердій поверхні, ваша травмована нога витягується перед собою. Оберніть підошви рушником і потягніть рушник до тіла, тримаючи колінні суглоби прямими. Затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд, потім розслабтеся. Повторити 3 рази.

②Діапазон рухів гомілковостопного суглоба:
Сядьте або ляжте, випрямивши ноги та звернувши коліна до стелі. Направте поранений палець на ніс, а потім від тіла. Направте носок на іншу ногу і рухайтеся в протилежному напрямку. Потім ногами малюйте кола. Повторити по 10 разів в кожну сторону. Виконуючи цю дію, слід стежити за тим, щоб біль у гомілковостопному суглобі не посилювалася.

2. Якщо ви можете нормально стояти на обох ногах, біль не посилюватиметься

①Розтягнення литок стоячи:
Стоячи на стіні, руки на стіні, майже на рівні очей. Поставте п’яти на підлогу і відпустіть пошкоджену ногу назад. Тримайте іншу ногу вперед і зігніть коліно. Злегка поверніть задню ногу всередину (внутрішній гороскоп). Повільно нахиліться до стіни, поки не відчуєте розтягнення в задній частині литки. Продовжуйте розтягуватися від 15 до 30 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторити 3 рази. Робіть цю вправу кілька разів на день.

②Розтягнення камбаловидного м’яза стоячи:
Встаньте перед стіною, тримаючи руки на стіні та на висоті грудей. Поставте п’яти на підлогу і відпустіть пошкоджену ногу назад. Тримайте іншу ногу вперед і зігніть коліно. Злегка поверніть задню ногу всередину (внутрішній гороскоп). Злегка зігніть заднє коліно та обережно нахиліться до стіни, доки не відчуєте, що литка вашої травмованої ноги розтягнута. Продовжуйте розтягуватися від 15 до 30 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторити 3 рази.

③Опір згинанню щиколотки:
Сидячи, ваша поранена нога витягнута перед вами. Оберніть шнур банджі навколо ніг. Тримайте обидва кінці шнура банджі двома руками. Повільно виконуйте дії згинання та розгинання, кожен раз повертаючись у вихідне положення. Зробіть 2 підходи, по 15 повторень у кожному підході.

④ Стійкість до інверсії та вивороту щиколотки:
Сядьте, витягнувши ноги перед собою, а стопи повинні бути приблизно на ширині плечей. Зав'яжіть один кінець еластичної мотузки в петлю. Пропустіть стопу пошкодженої ноги через петлю, повільно поверніть гомілковостопний суглоб всередину і назовні, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 2 підходи, по 15 повторень у кожному підході.

3. Якщо ви можете стояти на ногах без болю

①П’ятка піднята:
Встаньте за стілець або прилавок разом, поклавши ноги на землю. Використовуйте стілець або стійку як опору, встаньте на носочки та затримайтеся на 5 секунд. Потім послабте спинку стільця і ​​повільно опустіться. Можна поступово переходити на одну ногу, щоб завершити цю дію. Зробіть 2 підходи, по 15 повторень у кожному підході та відпочиньте 30 секунд між ними.

②Тренування стороною вгору:
Встаньте на опору висотою від 8 до 13 см вашою травмованою ногою, а іншу ногу поставте на підлогу. Спочатку перенесіть свою вагу на травмовану ногу, поступово випряміть травмовану ногу та повільно опустіть неушкоджену ногу на землю у вихідне положення. Створіть дві групи по 15 осіб.

③Вправи на рівновагу однією ногою:
Встаньте біля стільця далі від стільця, злегка зігніть коліна, постарайтеся підняти здорову ногу, візьміться за пальці хворої стопи, випряміть коліна, зігніть поперек, а руки витягніть максимально вперед і в сторони. Повторити 15 разів. Збільшити складність можна, наступивши на м’яку подушку під уражену стопу.

④Бічний підйом ніг:
Лежачи на протилежному боці, напружте м’язи пошкодженої ноги, підніміть ногу на 20-25 см від іншої ноги, тримайте ногу прямою під час цього процесу, а потім повільно опустіть її. Повторити 15 разів.

Цю групу занять можна продовжувати протягом 2-3 місяців для відновлення і поліпшення рухової чутливості ураженої кінцівки, досягнення мети попередження повторних травм гомілковостопного суглоба.

У реабілітаційному навчанні ми повинні діяти крок за кроком і уникати радикалізму. Якщо біль і набряк посилюються, негайно зверніться до лікаря.